S.H Triathlon log

• 3ヶ月かけて体脂肪を減らす

短期間の無理な減量はせず、メインレースに向けて3、4ヶ月くらいかけて徐々に脂肪を落とし、体重を4-5kg落としていきます。気をつけているのは、毎朝の体重チェックと、低脂肪高タンパクの食事、練習後の速やかな補給です。タンパク質は「1日あたり体重×1.5-2.0/1000g」を目安に食事中心で摂取しています。「トライアスロントレーニングバイブル」に練習後の酸化度合いが高まった身体にはアルカリ性食品が良いと解説があったので干しぶどうやアーモンドで栄養補給しています。マレーシアのレース前は体重63.5kg(身長174cm)、体脂肪率9%でした。

筋トレは2016年5月頃から始めました。当初は我流でコアトレーニングや6キロくらいのメディシンボールを持ってスクワットするなど軽い負荷が中心でしたが、それでもバイクに効果があったようで、20分間の平均出力は3ヶ月程度で10％程度向上させることができました（もちろん他の要因も寄与している）。2017年2月からはジムを変えたのを機に、トレーナーにメニューを教えてもらい、高負荷中心のトレーニングを週に2回30分ずつ継続しています。

過去３回のアイアンマンレースの、レース4ヶ月前から10km以上走った時の記録です。私の場合、「レースの2.5ヶ月前から1回10km以上の練習を増やして、月150-170kmを走り込む。それ以外の月は100km未満に抑えて他を鍛える」という感じです。

• ランニングの練習方法

バイクと同じく、ランニングも10km前後の短距離スピード練習、20km前後の中距離ペース走、30km程度のロング走を組み合わせて練習しています。

まずはレースの目標ペースより少し速いスピードで走力を高めます。

2016年は20分走を集中的に実施し、2016年5月の220w前後から8月に247w（当初比112%）までをあげることができました。この期間は、平日にも短時間の高負荷練習を実施していたので、それも効果的だったと思われます。2017年は20分走の回数は少ないものの、2017年4月に251w（当初比114%%）、8月に255w（当初比116%）と向上。おそらく筋トレの影響でパワーが上がったと思います。

2017年2月に「トライアスロン・トレーニングバイブル」で計画の立て方を学ぶことができました。特に参考になったのは、レースまでの期間の分け方、年間のトレーニング時間とそれに基づく各週のトレーニング時間。レースまでに疲労を抜く方法です。2016年までの我流の練習管理では、練習の質と量をここまで引き上げることはできず、出場権獲得にはもっと時間がかかっていたと思います。