月: 2021年12月

スイム

火曜日、2250メートル、練習開始が遅れたのでいつもより少なめ、最初に4種目のウォーミングアップを丁寧に行い、その後は100メートルを1分55秒から2分位のサークルで丁寧に泳いだ。先週に引き続き左手リカバリーの手をまっすぐ前に伸ばして肩が耳についた状態で右のストロークを始める点を意識した。それに加えて右のプルのタイミングでしっかり右足のキックを打つことで今までよりもキックを有効に使えるようになった印象。

木曜日、2700メートル、引き続き左リカヴァリーの肩を左耳につけたまま右手のストロークに入る点を意識してゆっくり練習した、4種目のウォーミングアップの後は1分55秒サークルで100メートルをゆっくり泳いだ、1分35秒から36秒、最後までフォームに集中して泳ぐことができた、最後に足首バンド固定の練習をして終了

金曜日、2600メートル、ウォーミングアップを行った後は、前日と同じく左手のリカバリーを耳につけるように意識しながらゆっくり泳いだ、100m1分55秒サークルで泳ぎ始めたが1分37秒から1分40秒であまりにも遅かったので2分サークルにして改善点を探ったが、どこが良くないのかわからないまま10本泳いで終了。最後は足首バンド固定の練習をいくつか実施して終了、時間がなかったこともあり焦っていて練習に集中できないまま終わってしまった

土曜日、1550メートル、バイクとランの後に30分程度ゆっくりブルブル挟んで泳いだ。左腕の起動に注意してゆっくり泳ぎ続けて、疲れも一緒にうまく取ることができた

バイク

火曜日、35分、本当は1時間程度練習したかったが朝起きるのが遅くなっていつも通りの短時間の練習、今週からTTバイクが戻っていつも通りの練習、VO2Max練習は1分サークルで連続10本、しっかり最後まで集中力を保って練習することができた、パフォーマンスは上がっていることが確認できた

木曜日、35分、前日の昼休みにランニングのスピード練習ができなかったので、この日の朝のバイク練習でしっかり長時間やろうと思ったが結局起きるのが遅くなってしまい、いつも通りの短時間の練習。しっかりウォーミングアップした後1分サークルでVO2Max練習を連続10本、その後30秒サークルで2本追加しておいた、360ワット前後でTTポジションで最後までペダリングに集中できた

金曜日、60分、軽くペダリング練習をする日だったので50分ぐらい160ワット、93rpmでTTポジションをキープしながらペアリングした

土曜日、120分、FTP領域の練習、2分間の高負荷の時間を途中カウントミスしてしまったが、1セット目の5本はしっかり集中でき、2セット目も3本目まではレスト30秒区間をFTP 50%を維持して練習できた、その後、60分220w140bpm84rpmで後輪にトラクションが掛かる様にイメージしながらTTポジションで練習、トラクションをかけ続ける感覚はよさそうに思った

日曜日、120分、200w130bpm78rpmで110分間シッティングの状態で練習、後輪にしっかりアトラクションがかかるようなイメージを持ってでペアリングし続けることができた。

練習中はヨビノリたくみの物理系の動画や将棋関係の動画を見ていて最後まで飽きずに練習することができた

ラン

水曜日のスピード練習は仕事がうまく調整できずにスキップ

土曜日、10.5キロ、バイク練習の後に軽くジョギングするつもりだったが4分20秒前後で安定して走ることができた、上下6.1%、ブイオーツーマックスも68まで戻ってきた

日曜日10.5キロ、バイク練習の後にジョギング、午後の予定があったので少し早めに走って4分10秒から4分25秒の間

前日の夜にワインを2口程度(グラス2杯ではない)口にしたが、それでも翌朝Ouraリングの結果を見ると睡眠中の平均心拍数がいつもより10程度高い53bpm、コンディションスコアも悪くアルコールの影響を改めて考えさせれる結果になった

スイム

火曜日、2850メートル、昼休みの筋トレをスキップしたので水泳では強度の高い練習ができるかと思いきや全く駄目だった、いつも通り4種目のウォーミングアップをして100メートルを2分サークルで5本繰り返し、少しずつスピードを上げて行こうとしても全く上がらなかった、8割位の力でも1分31秒、お腹周りが重たく沈んでいるのを感じながら泳いだ。100メートルの繰り返しは諦めて足首バンド固定で50メートルを2本とフリーで100メートルの組み合わせを3セット、その後200メートルをゆっくりフリーで繰り返して終了、先週の山口市での休暇で体重が2キロ増えたのが影響していると考えよう

木曜日、2650メートル、海外のトライアスロンサイトで見た呼吸の無駄の改善を意識して練習した。アップの後、100メートル2分サークルを10本繰り返し、呼吸の時に左肩が耳につくように意識しながらゆっくり泳いだ、途中で気づいたが、呼吸の時に左耳を左肩につけようとするのではなく左のリカバリーの手が前に来るときに、左肩を耳にタッチさせて、そのまま離さずに右手で体全体を前に押し出すようにするとよさそう。その結果右呼吸の時に自然と顔が半分水の下に沈んで上下のブレが少なくなった気がする

金曜日、3000メートル、前日の呼吸の改善ポイントを集中的に練習した、アップ後は2分から1分55秒サークルで100メートルを10本、最初はゆっくり1分38秒ぐらいから始めて徐々に体をならしていって最後は1分29秒、最後も7割位の力で1分30秒切れたのはよかった、右のプルの時にしっかりと右足でキックを打つようにしたらさらに改善された

バイク

火曜日、40分、前日の夜の移動の疲れがあり昼休みにVO2Maxの練習、1分サークルの6本目の30秒過ぎで心が折れてしまい7分しかできなかった、練習直前にいろいろ食べ過ぎたことも影響しているし週末の疲れも回復していないので気にするのはやめよう

木曜日、35分、前日にイレギュラーでスクワットとデッドリフトをしたため足に疲労があった中でVO2Max練習、結果、1分サークルを連続10本出来た、かなり疲労があったので無理のない範囲でいいと思って開始したが、5本目まではロードバイクのハンドルに肘をかけてTTポジションで、6本目以降は下ハンドルを持って練習した

金曜日、70分、平均158ワット、ケイデンス94、負荷を下げて高ケイデンスの練習を丁寧に行った

土曜日、85分、FTP領域の練習、ロードバイクだったので少しやりにくかったが、2分FTP100%、30秒50％の1セット目はハンドルに肘を置いてTTポジションを維持しながらプロトコル通り練習、2セット目は下ハンドルに持ち替えて30秒のレストは完全なレストにして何とか5本完了、ケイデンス90以上でもターゲットのパワーは維持できたのでその点は良かった

日曜日、120分、Zwiftのインスブルックのコースで100分ちょっと練習、ロードバイクのシッティングなので楽なポジションではあったが217ワット、135bpm、83rpm、最後まで大きな疲労を感じることなく心地よく練習することができた

ラン

水曜日、10.5キロ、前日筋トレができなかったので直前にスクワットとデッドリフトを中心に筋トレをしてから走った、しかし疲労感が強くキロ5分を切るのがやっとだった、走っている途中に腰に強烈な疲労を感じたのでデッドリフトで鍛えているところがランニングでも使っていることが実感できた

日曜日、15.4キロ、バイク練習の後に少し長めにジョギング、ゆっくり走ろうと思っていたが腰周りが非常に安定しており丹田のあたりからまっすぐ前に進む感覚を維持することができた、結果、4分10秒から4分20秒の間でフォームをしっかり維持して走ることができた、ビッチ200spm、上下動5.8%

バイク

火曜日、35分、VO2Max練習、1分サークルを連続9本実施、本来はこの後でレースペース練習を少し挟む予定だったが練習開始時間が遅くなり実施することができなかった、前日寝る前から翌朝起きてすぐの行動を明確にすることが大事

木曜日、35分、TTバイクを修理に出したので今日からロードバイクで練習、全く気分が乗らなかったがブいつも通りVO2Max練習、ハンドルに肘を置きながらTTポジションを想定して1分サークルで練習、いつもとポジションが違い使う筋肉も違うからか非常に疲れる、5本目から下ハンドルに切り替えてなんとか9本実施

金曜日、85分、ゆっくり160ワットから180ワットの間で軽く回した

土日は山口市の新山口駅でロードバイクをレンタルしてサイクリング。ビンディングペダルも無くてポジションも合っていないが、とても気持ちよく練習することができた。新山口駅から秋吉台まで整備されているサイクリングロードはとても快適。20分も走ればアップダウンもあってとても良い環境だった。

スイム

火曜日、2700メートル、ウォーミングアップの後は100メートルを2分サークルで10本繰り返し、お腹に力を入れて下半身が沈まないように意識しながらゆっくり丁寧に泳いだ、1分32秒から1分35秒で負荷を上げずに丁寧に泳いだ、まだ力の入れ具合が不自然でプルとキックのタイミングも合わないことが何度かあった、これも繰り返して定着させること

木曜日、2950メートル、ウォーミングアップ、その後は100メートルを2分サークルで10本、前回注意したお腹に少し力を入れることを意識してゆっくり泳いだ、1分33秒から1分36秒位で、最後に足首バンド固定で50メートル、フリー50メートル、プルブイ挟んで100メートルを合計4セット繰り返し、ストロークレートを高めて体の軸をぶらさない練習をした

金曜日、2550メートル、ウォーミングアップ、その後は100メートルを2分サークルで10本、前日よりも少しだけ負荷を下げてフォームを確認しながらひたすら繰り返し。後半、呼吸の時に頭を上下させすぎていたことに気づいて、顔半分だけ水から出るように変えて少しマシになった、7割位で1分31秒から1分33秒

ラン

土日にサイクリングの後に5km程度軽く走った、地方の田舎道を走ると気持ちがいい