Nガイカップ
友人が主催した自主的なハーフマラソン企画に参加した。結果は1時間21分34秒で、GPSの誤差もあると思うが手元のGarminでは3:56/km。シューズは2年半前から使っているナイキ・フライニット。ピッチは200spm、上下動比も5.3%で、余裕を持って走った。
去年10月のセントレアは1時間18分だったが、準備状況の違いによるタイム差だろう。今回の方が身体は重いし、補給なしで走ったので喉によだれが絡んで走りにくかった。
今の時点でキロ4分切りはまずまず良い結果だと思う。これから4月に向けた準備をバイク中心に変えていける自信をえた。
2019年以降のハーフマラソン距離の記録を見ると、メインレース5か月前にハーフで4:00/kmを切れている今の状態であれば、レース3ヶ月前から強化を再開すればランは良い形に仕上げられそうに思う。
・2019年2月神奈川ハーフマラソン(6月にIMケアンズ)
3:59/km 152bpm 199spm ストライド1.25m 上下動比5.5% 上下動7.1cm 接地時間202ms 、シューズはOnクラウドで早朝に自転車練習して少し疲労した状態で参加、9km過ぎで上下動が7cm超えて16km過ぎから7.3-7.4cm、ペースも16km過ぎから4:00/km前後に低下、ピッチは12km過ぎで200spm未満へ低下、16km過ぎで心拍数も150前後に低下
・2020年10月セントレア
3:52/km 154bpm 205spm ストライド1.26m 上下動比5.4% 上下動7.1cm 接地時間195ms、シューズはナイキ・アルファフライ、6km過ぎで上下動が7cm以上に高まり、13kmから心拍数低下し150台前半へ、16km過ぎからストライド1.3mに拡大しピッチは200spm前後に低下し大股の効率悪い動きになった
・2021年11月今回(来年4月にIMテキサス予定)
3:56/km 149bpm 100rpm 201spm 1.27m 5.3% 7.1cm 215ms 、シューズはフライニット、9kmから上下動が7cm超え、15kmから200spm未満へ ペースも4:00/km前後へ、心拍は常に150未満を維持し比較的楽に感じながら走った
なお、今回初めて訪れた駒澤公園はとてもよい場所だった。
バイク
水曜日、60分、前日のハーフマラソンの疲労があったので軽い練習、20分215ワット前後で85 RPMを目安に丁寧にTTポジションでペダリングした。それを2本実施。12月は毎週水曜日をランニングからバイクに変更しよう。
木曜日、36分、VO2Max練習、練習前にやや疲労を感じたので無理せずに1分サークルを8本で止めようかと思ったが、いけそうだったので9本まで伸ばした。5本目まではかなり余裕を持って最後までもがくことなくペダリングに集中できた。VO2Max練習を始めた時は5本でもかなりきつかったが、少しずつ向上していることが感じられて嬉しい
金曜日、70分、今週から金曜日の昼休みをランニングからバイクに切り替えた、トレーニング負荷の両極化の話を読んで影響受けたので、金曜日はTTポジションでZone1の負荷でペダリング練習することにした、55分しっかり90rpm以上で練習した(145w/119bpm/94rpm)
土曜日、120分、FTP領域の練習をする予定が2分ハード区間の2本目で全身の疲労感から心が折れてしまい、その後は1分サークルの繰り返し
日曜日、120分、妻のハーフマラソンの応援で赤羽まで行ったので昼過ぎに少しだけ練習、前日に引き続き疲労感強く練習の位置づけも明確ではなく、結局FTP領域の1分サイクルをひたすら繰り返したのみ
スイム
木曜日、2700メートル、4種目のウォーミングアップをした後はフリーで100メートルを繰り返した、火曜日にハーフマラソンを走りこの日はバイクのVO2Max練習と筋トレを行ったので、夜の水泳では負荷を下げておいた。ゆっくりフォームを確かめながら左手のプルとプッシュ、ローリングをいろいろ試して泳いだ。ストロークをゆっくりして7割位の力で泳いで1分31秒から1分33秒
金曜日、2550メートル、ウォーミングアップの後は足首バンド固定とフリーの繰り返し。昼のバイク練習の時にYouTubeで見た、1)キック幅を小さく打つ点と、2)プルの時に腕を肩幅でまっすぐにかくべきと言う点を意識して泳いだ。7割ちょっと位の力の入れ具合で100m1分30秒、大きく改善されたわけではないがプルの時に肩幅でまっすぐ描くと、全体のブレが小さくなりボディーポジションも安定した気がした
