*シンガポール（父のみ日本で留守番）
週合計練習時間8時間44分 597TSS
今週は練習量を落とした休息週でした。その間にスイムでは200m計測、バイクはFTP計測があり、それぞれ計画を上回ることができました。また、自転車にパワーメーターも導入し、明日から始まるハードな3週間にむけて色々準備することができました。それでは、詳細です。
#バイク FTPテスト
土曜日にバイクの体力レベルを計測するFTPテストを実施しました。このテストは、いくつかのウォーミングアップの後に20分間をその時間維持できる最大出力で走り続けます。なので、12分過ぎくらいからかなり苦しくなり、残り3分くらいは鼻水やよだれも垂れ流してしまうくらい追い込みます。
今回はアイアンマン・レースと同じくTTポジションで20分間走り、結果は「274w(平均288w×95％)」でした。現在の体重は66kg(ベスト+3kg)なのでFTP値を体重で割ったパワーウェイトレシオは「4.15w/kg」となり「まあまあレベル」です。計画では2月末までにFTP270w達成を予定していたので、早めにクリアできてホッとしています。
12月から練習を再開しましたが、20分間の短時間であれば昨年10月のKona前に近い状態に戻ってきたと思います(Trainingoeaksの体力レベル数値も90を超えてKona前の100超に近づいている)。
アイアンマンレースの予選で上位に入るには300w超、5w/kg近い値が必要と想定しているので、今からかなりのレベルアップが必要ですが、本格的な練習のスタートラインに立てたと思って、6月のケアンズまでの4ヶ月を頑張ります。
#スイム 200m計測
水曜日のスイムレッスンで200m計測があり「2分51.2秒」でした。こちらも計画では2月末までに2分52秒/200mが達成目標の一つになっていたので、予定より早く達成することができました。
普段の練習では50m/100mの繰り返しばかりなので、200mをどれくらいのスピードで泳げば良いかわかりませんでしたが、175mまではツービートキックで、残り25mを全力キックで泳ぎました。
課題は2つで、一つは持久力。ペース配分の問題なのかもしれませんが、50mすぎると大きくペースを落としているので、今後は後半に落ち込まないような練習も必要と思います。
50m毎のラップ：50m 38.4 / 100m 43.8 / 150m 44.8 / 200m 44.2
また、疲れてくるとリカバリーの手を横に大きく振り回しているとの指摘をもらったので、その点も改善が必要です。2月までは最大出力・トップスピードの向上をメインで練習していきます。
#パワーメーター（S-Works Power Cranks）
レースでもパワー計測できるようにスペシャライズドのS-Works Power Cranksを購入しました。普段の練習はほぼ100％インドアで、Wahoo（ローラー台）にパワーメーターが付いているので練習用には全く必要ないのですが、やはりこれだけパワー値をベースに練習しながらレース本番でその情報を使えないのはもったいないので購入しました。まずは3月の埼玉ロングデュアスロン記録会で試してみます。
