*クッキー作り（Konaで買ってきてアイアンマンロゴの型）
週合計練習時間7時間50分 558TSS
先週は練習時間を取りにくかったもののバイクの練習負荷を高めて、体力を向上させることができました。また、ケアインズに向けて目標を具体化することができ、今後の練習に対するモチベーションを高めることができました。
※焼き上がったIronmanロゴのクッキー、どんだけ好きやねん（笑）
#目標設定
来年6月のケアンズのレースの目標を具体化しました。2017年に一度出場しているので、その時の結果と今後3年で到達したい水準をもとに、目標タイムを9時間25分に設定しました。もちろんアイアンマンレースのタイムは当日のレースコンディションに大きく左右されるので、あくまでも「順当に行けば目標タイムを達成できる水準に自分の技術や体力を高めること」が目標だと考えています。
この目標タイムを実現するために、各種目で事前にクリアすべきペースや強度を久保埜コーチに教えていただきました。スイムであれば100mやそのインターバルのメニューなど。バイクでればFTPだけではなく90分走やその他のインターバルのメニューなど、いくつかに要素分解して到達すべき水準を確認できたので、やる気がとても高まっています。
トライアスロンに限らず、多くの活動はその目的（なぜやるのか？）とゴール（どこまでやるのか？）が決まれば順調に進むと思います。まずは6月までのゴールは決まったので、それを実現できるように日々の練習を楽しむこと。結果ではなく過程に集中すること。その点に気をつけて年末年始の練習に取り掛かります。
#ランニングフォーム
土曜日に90分走を試しました。体重も重く、ほとんど走れていませんが、11月以降取り組んでいた上下動を抑えたフォームが中距離でも効果的なのかを確認するために走りました。当日は朝スイムとバイク練習後でしたが、4:15/Kmのペースでも最後まで集中力を切らさずに走れました。降雨のため77分で終了しましたが、18.1kmをピッチ195 上下動7.1cm ストライド118。みぞおちのあたりを上下させずに、前から紐で引っ張ってもらうイメージで走っています。引き続き、このフォームで強化していこうと思います。
#バイク
目標設定で事前に到達すべき水準もクリアになったので、高出力のインターバルトレーニングもはじめました（バイク練習はすべてZwift）。12月24日のクリスマス・イブも昼にZwift練習していましたが、練習している人数が少なかったのが影響して、初めてスプリントとKOMを獲得できました。このレベルで満足してはいけないと思いつつ、いいクリスマスプレゼントになりました。
※白髪のモヒカンで走ってます。見かけたら、優しくRide onお願いします。
