*鳩との対面
週合計練習時間 13時間01分 916TSS
スイム 2時間09分 208TSS
バイク 7時間44分 478TSS
ラン 2時間13分 199TSS
引き続き、平日は強度高めの練習をして、週末に3回目のロングライドを含むバイクの長距離練習を行いました。ハード週の3週目を無事に終える事ができ、来週は休息週で、ほっとしています。それでは詳細です。
#ロードバイクスキルアップトレーニング(福田昌弘著)
まだドリルは実践していませんが、最初の方に記載されていた「末端をリラックスさせる」という考えを知ることができただけでも、自分にとっては読む価値がありました。
私の場合、今まで、膝から下に力みがあり、特に足首を固定してペダルをグイグイ踏み込む感じでした。この本を読んで、おそらくその原因は体幹の不安定さにあり、それが股関節周りの大きな筋肉をペダリングで使えない原因になり、最終的には膝から下の筋肉と関節を硬くする事で補う、という流れだったのだろうと推測しました。
股関節周りの大きな筋肉を効果的に使えていないので持続性に難があり、更に腰の一部の筋肉に負荷がかかり、ロングライドでの腰疲労と痛みの原因になっていたと思われます。
そういう点に気づきを得られただけでも価値がありました。もう少し読み込んで、ドリルもやって改善したいと思います。
#南房総ロングライド3回目
2週間前のロングライドを元に、今回の確認ポイントを3つ用意しておきました。
１）現時点で4時間程度維持できるパワーの確認
２）後半に落ち込まないペーシング
３）腰の疲労と痛みを生まないペダリング
１）現時点で4時間程度維持できるパワーの確認
今回は平均214W（NP216W）で、2週間前の平均196W（NP202W）と比べると改善されました。
新しいパワーメーターの2inpowerは、インドアで数回計測したところ、Wahooの値より10w程度高く表示される傾向にあるので、Wahooでは205W程度と仮定するとFTP比75％となります。ハード週の3週目最終日であることを考慮すると、現時点では80点くらいと評価できそうですが、内容としてはイマイチでした。
２）後半に落ち込まないペーシング
今回は、往路と復路ともにNP216wで全く同じだったので、ペースが落ちなかったという点では合格ですが、欲を言えば、前半を抑えて後半に出力を上げる予定だったので改善の余地ありです。
90km過ぎから腰の疲労と痛みが強くなり、最後30kmからの緩やかな登りと最後10km付近の急な登りで、ポジションもペダリングも雑になってしまいました。やはり、長時間乗っても腰に疲労と痛みが生じにくいペダリングが課題です。
３）腰の疲労と痛みを生まないペダリング
今回は、前回のロングライドで試した呼吸方法と、「ロードバイクスキルアップトレーニング」を読んで気になった「末端をリラックス」という点を試しました。折り返しの65km過ぎまではほとんど疲労を感じる事なく、また膝から下の力みもなく（気づけば都度修正して）走れたのは良かったですが、折り返してから腰回りに疲労と痛みを感じ、上死点付近からの踏み込みが疎かになったと思われます。
前回、前々回と比べると改善されていますが、レースまで残り4回程度のロングライドで修正しなければいけません。改善されなければ、目標もパワーも下げるまでですが、良い方法を見つけてレベルアップしたいですね。
